Am 5. September 2017 steigt der B2Run an der Veltins-Arena in Gelsenkirchen. Auch viele Gelsenwasser-Mitarbeiter schnüren wieder die Laufschuhe! Sie machen sich derzeit fit für die zirka 5,5 Kilometer lange Strecke. Damit das Lauftraining im wahrsten Sinne des Wortes „gut läuft“, haben wir einige Trainingstipps zusammengestellt.

Aller Anfang ist schwer – das gilt auch fürs Laufen. Aber die gute Nachricht kommt direkt danach: Wer dran bleibt, der wird schnell besser! Bei kaum einer anderen Sportart kann man so schnell Fortschritte machen. Denn: Laufen kann ja jeder, der zwei gesunde Beine hat und gesund ist*. Man muss es nur regelmäßig machen, und ehe man sich versieht, schafft man mehrere Kilometer am Stück. Das Problem beim Lauftraining ist oft gar nicht das Anfangen, sondern das Durchhalten. Wer kennt das nicht: Beim ersten Versuch noch hoch motiviert, aber dann nimmt der Antrieb sich durchzubeißen von Lauf zu Lauf ab. Und schließlich verlaufen die Pläne, langfristig etwas für Gesundheit und Fitness zu tun, im Sande.
Fakt ist: Man muss jeden (Lauf-)Tag aufs Neue den inneren Schweinehund austricksen. Großer Trost für alle Laufanfänger: Diesen Kampf müssen auch super trainierte Läufer immer wieder ausfechten. Die wichtigste Regel fürs Lauftraining lautet daher: Dranbleiben!

*Gesundheit geht immer vor!
Am besten lässt man sich gründlich durchchecken, bevor man mit dem Laufen startet! Das geht in der Regel beim Hausarzt. Wer es genau wissen will, sollte zu einem Sportmediziner gehen.

Das geht am besten mit einem Trainingsplan. Denn feste Termine, die man sich selbst setzt, hält man eher ein. Außerdem hat man so für jede Laufeinheit ein kleines Ziel – das motiviert zusätzlich. Den Trainingsplan können Sie sich entweder von einem Fachmann/Personal Trainer erstellen lassen oder selbst erstellen. Dazu sind aber zumindest Grundlagen der Trainingslehre nötig, die kann man sich natürlich anlesen (Fachliteratur übers Laufen gibt es genug). Wer dazu aber weder Lust noch Zeit hat und auch nicht auf einen Experten zurückgreifen kann, der kann sich Trainingspläne im Internet suchen und diese anpassen. Links dazu gibt es weiter unten.

Trainingspläne zum Download für die letzten fünf Wochen

Wir haben zwei Trainingspläne zusammengestellt, mit denen Sie die letzten fünf Wochen vor dem B2Run strukturiert laufen können. Die Pläne sind für Läufer, die die 5,5 Kilometer bereits locker durchlaufen können. Einmal für Ambitionierte, die möglichst schnell ins Ziel laufen wollen – und einmal für Aktive, die einfach ankommen wollen und sich möglicherweise etwas verbessern möchten.
Die Trainingspläne finden Sie unten als PDF zum Download!

Spezielle Funktionsuhren helfen und motivieren beim Training.Motivator Funktionsuhr
Wer nach Trainingsplan läuft und seine Fortschritte genau wissen will, für den ist eine Funktionsuhr genau das Richtige. Spezielle Modelle fürs Laufen sind inzwischen kleine Alleskönner: GPS, Puls, Kopplung via Bluetooth zur Handyapp und vieles mehr… Uhren und Apps wie „Runtastic“ sind praktische Helferlein und oft motivieren sie auch.

Erfolgsfaktor Geduld
Wichtig ist es, sich nicht zu überschätzen. Besser für die Gesundheit ist es, sich realistische Ziele zu setzen, die man auch erreichen kann. Also, lieber langsam, aber stetig steigern, statt zu scheitern!

Tipps für Läufer, um den inneren Schweinehund zu besiegen

Laufsachen bereithalten!
Legen Sie die Laufsachen schon abends raus oder packen Sie die Sporttasche. Am Morgen vor der Arbeit fehlt oft die Zeit – und dann vergisst man es in dem Stress oder lässt es sogar. Dann fällt das Lauftraining immer wieder aus.

Erst laufen, dann Couch
Ziehen Sie sich nach Feierabend direkt auf der Arbeit um und gehen Sie unmittelbar danach Laufen (auf dem Weg nach Hause irgendwo anhalten). Ist man einmal zu Hause auf der Couch, kann man den inneren Schweinehund kaum mehr besiegen.

Mit ein paar Tricks dem inneren Schweinehund ein Schnippchen schlagenGemeinsam statt einsam aus der Puste
Gemeinsam läuft es sich leichter! Vor allem, wenn der innere Schweinehund mal richtig laut aufschreit, hilft es sich fürs Laufen zu verabreden. An manchen Tagen läuft man lieber alleine, an manchen macht das Laufen in Gesellschaft mehr Spaß. Wer anfängt, startet oft alleine – auch um sich nicht vor anderen zu blamieren. Aber gerade versierte Läufer haben volles Verständnis für Anfänger, denn sie wissen, dass gerade die ersten Laufschritte die schwersten sind. Deshalb sind sie in der Regel gute Lauf-Begleiter für Anfänger. Und wenn sich mal kein Mitläufer findet, dann vielleicht ein Mit-Radfahrer.

Sich selbst belohnen
Seien Sie konsequent, aber belohnen Sie sich auch. Erfüllen Sie sich einen kleinen Wunsch, wenn ein bestimmtes Ziel erreicht wurde. Auch das motiviert.

Familie ins Boot holen
Immens wichtig: Weihen Sie Freunde und Familie ein und binden Sie sie, wann immer möglich, ins Lauftraining mit ein. Denn wenn sie hinter Ihnen stehen und unterstützen, hängen Sie die Laufschuhe nicht schon nach wenigen Tagen an den Nagel.

5 Tipps zur Pflege von müden Beinen und geschundenen Läuferfüßen

Sie dürfen Läufer, egal ob schnell oder langsam, nie vergessen: Füße und Beine. Denn die leisten Schwerstarbeit beim Laufen und deshalb brauchen die Wunderwerke der Natur gute Pflege. Hier sind einige Tipps für Füße und Beine:

  • Immer trockene, saubere Laufsocken anziehen, sonst kann es Blasen geben. Wer ohne Socken laufen will: Vorher Babypuder in die Schuhe streuen.
  • Gute und passende (!!!) Laufschuhe tragen. Sonst können auf die Dauer unter anderem orthopädische und muskuläre Probleme auftauchen.
  • Kneippkuren / Wechselduschen machen müde Beine und Füße wieder munter.
  • Kompressionssocken können nicht schaden: Vor, während oder nach dem Trainings. Das muss man ausprobieren. Unter anderem kann man damit die Regeneration beschleunigen.
  • Genug Schlaf und eine ausgewogene Ernährung – das versteht sich von selbst. Auch das sorgt für muntere Beine.

 

TRAININGSPLÄNE
Trainingspläne für die letzten 5 Wochen für den B2Run Gelsenkirchen downloaden

LINKS
B2Run Gelsenkirchen
Runner’s World
laufen.de
Achim Achilles
Landessportbund NRW

FOTOS
© GELSENWASSER AG