Achtung Hitzewelle: trinken, schützen, kühlen

Der Juni 2026 war der heißeste, der jemals gemessen wurde. Das bedeutete für uns alle vor allem eins: schwitzen.

Die letzte Hitzewelle brachte NRW einen neuen Hitze-Rekord: Über 40 Grad Celsius im Juni. Zehn Tage in Folge Temperaturen weit jenseits der 30-Grad-Marke. Egal, wie hoch das Thermometer für wie lange klettert.

Für jede Hitzewelle gilt: Achtsam sein! Euch selbst gegenüber. Und anderen Menschen gegenüber.

Ausreichend zu trinken, gilt immer. Aber während einer Hitzewelle solltet ihr besonders auf eure Flüssigkeitszufuhr achten. Und euch darüber hinaus vor der Hitze und ihren Folgen schützen.
Wie das geht, erfahrt ihr in diesem Blogbeitrag.

Die Faustregel für den Durst ist: trinken, bevor man durstig wird. Durst ist schon ein Warnsignal. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, bei Hitze oder Sport gern doppelt so viel. Wer rechnen möchte: Für den Flüssigkeitsbedarf kann man 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht berechnen.*

Ein erwachsener Mensch braucht insgesamt ca. 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Einen Teil davon nehmen wir über die Nahrung, zum Beispiel über wasserreiches Obst und Gemüse, auf. Den Rest müssen wir trinken.

Achtung:
Kinder, ältere Menschen und Kranke verspüren weniger Durst. Die alternden Sinneszellen im Verdauungstrakt nehmen die aufgenommene Flüssigkeit nicht mehr richtig war und unterschätzen dadurch ihren eigentlichen Bedarf. Achtet unbedingt darauf und helft!

Mögliche Anzeichen von Flüssigkeitsmangel

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Trockener Mund
• Übelkeit
• Schwindel
• Verwirrtheit (oft bei älteren Menschen

In einem fortgeschrittenen Stadium kann ein Flüssigkeitsmangel auch die Nieren schädigen.

Der beste Durstlöscher ist und bleibt Wasser. Zum Beispiel Trinkwasser aus der Leitung. Es ist das am besten kontrollierte Lebensmittel in Deutschland, hat eine einwandfreie Qualität und kann völlig unbedenklich getrunken werden. Es ist der günstigste und umweltfreundlichste Durstlöscher, egal bei welchem Wetter.

Wer lieber etwas mit Geschmack trinkt, greift am besten zu Infused Water. Das könnte ihr selbst machen – wir haben hier einige Rezepte für euch:
Rezepte für Infused Wasser

Eine Alternative sind Tees, Frucht- oder Gemüse-Saftschorlen. Ihr solltet immer auf zuckerfreie Produkte zurückgreifen und sie im Verhältnis 1:3 (1 Teil Saft + 3 Teile Wasser) mit Trinkwasser mischen.

Finger weg von

1.  Alkohol – entzieht dem Körper Wasser
2. Softdrinks, Energrydrinks & Co – zu viel Zucker
3. Kaffee – regt den Kreislauf und zusätzliches Schwitzen an und hat eine harntreibende Wirkung

Wer trotz Hitz Sport machen möchte, sollte Belastungsintensität und Belastungsdauer anpassen. Das ist abhängig vom individuellen Trainingszustand. Grundsätzlich gilt: Bei intensiver Bewegung 0,5 –1 Liter pro Stunde trinken.

Sportler*innen greifen bei Bedarf zu Elektrolyten bzw. speziellen Sportgetränken, die dem Körper bei Extrembelastungen zusätzlich mit Mineralien versorgen.

Eiskalte Getränke sind nichts für heiße Sommertage. Durch das Schwitzen wird unsere Körpertemperatur konstant gehalten. Durch das Wasser, das verdunstet, gibt der Körper gleichzeitig Wärme ab.
Trinkt ihr eiskaltes Wasser, muss euer Körper den Temperaturunterschied ausgleichen. Das stresst euren Magen. Trinkt deshalb besser zimmerwarme oder nur leicht gekühlte Getränke.

Heißer Tipp: Lauwarme Tees helfen sogar beim Schwitzen – so kühlt der Körper.

1. Morgens immer die Tagesration bereitstellen.
2. Immer ein volles Glas griffbereit haben.
3. Bei jedem Essen auch an ein Getränk denken.
4. Wasserreiches Obst und Gemüse wie Melone, Gurke & Co. Snacken.
5. Unterwegs immer eine wiederverwendbare Wasserflasche mitnehmen.

Das regelmäßige Trinken kann man sich antrainieren. Idealerweise sollte man jede Stunde ein kleines Glas (150 Milliliter) trinken. Auch gut: Direkt morgens ein Glas Trinkwasser aus der Leitung zu trinken, denn über die Nacht verliert man Wasser.

1. Sonne vermeiden – Aktivitäten möglichst in die Morgen- oder Abendstunden legen
2. Leicht und luftig kleiden – helle, lockere Kleidung tragen; Kopfbedeckung und Sonnenbrille nicht vergessen
3. Räume kühl halten – tagsüber Fenster geschlossen und abdunkeln; Nachts und früh morgens lüften
4. Körper abkühlen – lauwarmes Duschen oder feuchte Tücher nutzen; Hände, Nacken und Füße kühlen
5. Leicht essen – mehrere kleine, leichte Mahlzeiten; viel Obst und Gemüse mit hohem Wasseranteil (z. B. Melone, Gurke)
6. Auf sich und andere achten – besonders Kinder, ältere Menschen und Kranke im Blick behalten; Warnzeichen wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Kreislaufprobleme ernst nehmen
7. Trinkwasser bewusst nutzen – Garten möglichst früh morgens oder abends bewässern; möglichst Regenwasser dafür nutzen; aufs Autowaschen und Außenreinigung großer Flächen verzichten